O Dia Nacional da Saúde e Nutrição tem como objetivo conscientizar a população sobre a relação de uma alimentação balanceada com a promoção da qualidade de vida e do bem-estar.  Sobretudo, é importante incentivar o consumo de alimentos saudáveis durante a primeira infância; por isso, trouxemos as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, que é referência mundial em orientações nutricionais. 

Criado pelo Ministério da Saúde, o Guia leva em consideração a diversidade regional e os diferentes grupos populacionais do Brasil ao apresentar as recomendações alimentares.

Por que a alimentação saudável é fundamental na infância? 

A primeira infância é um período determinante para o desenvolvimento das preferências alimentares e do autocontrole na quantidade de comida consumida. Ainda, as crianças têm uma tendência natural a aceitarem o paladar doce, pois o leite materno possui açúcares complexos responsáveis por contribuírem com a flora intestinal do bebê. 

Por isso, se os pequenos são acostumados a consumir muitos alimentos doces nos anos iniciais de vida, eles podem desenvolver uma resistência em experimentar outros tipos de sabores, como verduras e legumes. 

Efeitos emocionais e cognitivos do excesso de açúcar 

O consumo de açúcar em excesso na infância pode desencadear doenças como a obesidade infantil, bem como contribuir para condições crônicas na fase adulta. Os pais devem saber dosar, sem apresentar doces como recompensas, pois esse hábito também é prejudicial. O açúcar ativa os neurônios de prazer, podendo gerar compulsões alimentares quando não é usado de forma balanceada. 

Segundo a pesquisa “O Universo da Lancheira”, encomendada pela Tetra Pak, o consumo de açúcar entre crianças de 3 a 12 anos aumentou 38% durante a pandemia. A maioria das famílias respondeu que esse aumento aconteceu como uma forma de compensação ao isolamento social. 

Para as crianças, ainda existe a possibilidade de o açúcar causar quadros de agitação e irritabilidade, pois o seu excesso no organismo deixa o cérebro superestimulado, com efeitos gerados a curto prazo. Ao longo dos anos, também pode haver uma desregulação da amígdala, responsável pelas regulações emocionais, causando ansiedade e comportamentos alterados. 

Um estudo também mostra que o consumo diário de bebidas açucaradas durante a adolescência está relacionado a uma piora no processo de aprendizagem e na memória na fase adulta. 

4 passos para introduzir uma alimentação saudável no dia a dia 

O Guia Alimentar para a População Brasileira traz diversas recomendações de como adotar uma dieta balanceada e também ressalta a necessidade de se consumir alimentos ricos em nutrientes para prevenir doenças crônicas. 

Confira, a seguir, as principais recomendações do Guia Alimentar para introduzir uma dieta saudável na sua rotina!

Alimentos in natura e minimamente processados 

O aumento de condições como obesidade, diabetes e hipertensão, por exemplo, tem acontecido pelo consumo exacerbado de alimentos ultraprocessados, consequência de rotinas cada vez mais agitadas. O processo de fabricação, distribuição e venda desses produtos empobrece o seu valor nutricional. 

Por isso, é indicado que a dieta seja composta majoritariamente por alimentos in natura ou minimamente processados, como verduras, legumes, frutas, ovos, carnes e grãos, por exemplo. Dessa forma, a alimentação será mais variada e saborosa, além de culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar social e ambientalmente sustentável. 

Óleos, gorduras, sal e açúcar 

Esses itens podem, sim, ser utilizados no preparo culinário e para temperar os alimentos, desde que com moderação. Ao evitar o exagero, é possível tornar a alimentação mais saborosa e diversificada sem desbalanceá-la. 

Já falamos sobre como o consumo excessivo de açúcar pode ser prejudicial; no caso do sal e dos óleos e gorduras, também é preciso não exagerar, pois estão associados ao risco de doenças cardiovasculares. 

Além disso, esses ingredientes também possuem alto índice calórico. Os óleos e gorduras têm 6 vezes mais calorias do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras após o cozimento, enquanto o açúcar tem de 5 a 10 vezes mais calorias do que a maioria das frutas. 

Alimentos processados 

Os alimentos processados, como dissemos, também devem ser limitados, sendo usados preferencialmente como ingredientes de preparações ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.

A forma como esses alimentos são fabricados acabam alterando desfavoravelmente a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Alguns exemplos são conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães. 

A perda de água e a adição de sal para a produção deles faz com que se tornem mais calóricos; por isso, é necessário a moderação no consumo. 

Alimentos ultraprocessados

Biscoitos recheados, “salgadinhos” de pacote, bebidas prontas e macarrão instantâneo são alguns exemplos de alimentos ultraprocessados. A fabricação deles é realizada por grandes indústrias, com muitos ingredientes, técnicas de processamento e substâncias de uso exclusivo industrial, como conservantes. 

Para distinguir os alimentos processados dos ultraprocessados, leia a lista de ingredientes: por lei, ela deve conter mais de um item. Se for muito extensa, com conservantes e aditivos – possuem nomes pouco familiares e que não são usados em preparações culinárias, como gordura hidrogenada, isolados proteicos, espessantes e etc. -, se trata de um ultraprocessado. 

Por que os ultraprocessados são tão perigosos? 

Esse tipo de alimento deve ser evitado, pois sua composição tende a ser desprovida de fibras, que são fundamentais para a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e vários tipos de câncer. A formulação também não fornece as vitaminas e minerais necessários para uma dieta saudável. 

Em contrapartida, cada vez mais surgem no mercado versões alternativas dos ultraprocessados, os light ou diet, com redução de calorias ou de gordura, mas sem deixar claro o aumento em outras substâncias, como adoçantes e sódio. Esse tipo de produto pode gerar a falsa sensação de algo saudável, mas passa pelo mesmo processo de fabricação e contém as mesmas substâncias artificiais e que podem apresentar riscos para o organismo. 

Uma alimentação saudável em família 

Seguir as quatro principais recomendações do Guia Alimentar é uma ótima maneira de reeducar a dieta da sua família. E esse é um ponto importante: uma forma de incentivar as crianças a consumir alimentos saudáveis é se todos em casa estiverem juntos. Também é interessante ensiná-las sobre o preparo, tornando esse um momento divertido.